Noch immer kursiert die Annahme, dass man ausschließlich mit Split-Training einen wirklich durchtrainierten und Muskulösen Körper erreichen kann. Warum aber Ganzkörpertraining dem Split Training in den meisten Fällen überlegen ist, erfährst du hier.
Was bedeutet Ganzkörpertraining?
Das Ganzkörpertraining ist ein Workout, bei dem, wie es der Name schon sagt, der gesamte Körper in einer Trainingseinheit trainiert wird.
Was ist ein Split-Training?
Split-Training bedeutet, dass verschiedene Muskelgruppen in verschiedenen Trainingseinheiten trainiert werden.
Im Allgemeinen sind Ganzkörper-Workouts für die Mehrheit der Menschen aber am besten geeignet. Einfach ausgedrückt ist es ein effizienterer und effektiverer Weg, um einen stärkeren, athletischeren und schlankeren Körper zu erreichen.
Ein Split Training hat dann seine Vorteile, wenn das Ziel ist die Muskulatur maximal zu vergrößern (Hypertrophie) wie es üblicherweise im Bodybuilding der Fall ist.
Im Idealfall sollte ein gutes Krafttrainingsprogramm alle 5 Säulen des Wohlbefindens vereinen:
- Kraft
- kardiovaskuläre Fitness
- Mobilität
- Körperzusammensetzung
- emotionales Wohlbefinden
Ein Kraft-Zuwachs findet in erster Linie als neurologische Anpassung statt – was bedeutet, dass unser Nervensystem darauf konditioniert wird, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren. Diese neurologische Anpassung erfolgt besonders dann, wenn mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belastet werde. Ein Ganzkörper-Trainingsprogramm wird dies bei jedem einzelnen Training erreichen – wodurch die neurologischen Anpassungen, die die Kraft und die neuronale Funktion erhöhen, in den meisten Fällen schneller erfolgt als beim Split Training.
Kardiovaskuläre Fitness (Ausdauer) wird entwickelt, indem allmählich steigende Anforderungen an das kardiovaskuläre System gestellt werden.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind einer der häufigsten Todesursache. Daher muss ein Trainingsprogramm eine Form von Kardiovaskulärem Training beinhalten.
Ganzkörpertraining ermöglichen es uns, Ober- und Unterkörperübungen in „Supersets“ (im Wesentlichen Minizirkeln) zu paaren. Dies bedeutet, dass das Herz-Kreislauf-System Blut von einem Satz arbeitender Muskeln, sofort zu einer anderen Muskelgruppe leiten muss.
Dadurch können wir mit Krafttraining gleichzeitig einen kardiovaskulären Trainingseffekt erzielen . Wir können also gleichzeitig fitter und stärker werden.
Wenn unser Training aus mehreren Übungen besteht, die alle auf die gleichen Muskeln abzielen, wird das Herz-Kreislauf-System nur minimal beansprucht, und wir müssen zusätzliches Cardio Training in unser Programm einbauen.
Mobilität: Es gibt direkte Korrelationen zwischen Muskelkraft, Stabilität, Muskeltonus und Mobilität. Es hat sich gezeigt, dass Mehrgelenksübungen, die in guter Form und über den gesamten Bewegungsbereich ausgeführt werden, eine der effektivsten Methoden zum Aufbau und Erhalt der Mobilität sind.
Wenn wir einer Split-Routine folgen und uns jeweils auf einen Körperbereich konzentrieren, passieren zwei Dinge:
Erstens geht häufig der Fokus auf Mehrgelenksübungen verloren (und wird durch Isolationsübungen ersetzt), welcher aber erforderlich ist, um die oben beschriebenen Mobilitätsvorteile zu erreichen.
Zweitens wird bei einem Split-Programm eine bestimmte Muskelgruppe während ihres Trainings einem deutlich höheren Arbeitsvolumen ausgesetzt – einer der Hauptschwerpunkte eines Split-Trainings besteht darin, einen bestimmten Bereich bis zum Muskelversagen oder so nah wie möglich am Muskelversagen zu trainieren.
Die Körperzusammensetzung wird im Allgemeinen als das Verhältnis von Körperfett gegenüber magerer Muskelmasse einer Person definiert. Wir können diese verbessern, indem wir entweder das Körperfett reduzieren, die Muskelmasse erhöhen oder beides.
Die Reduzierung von Körperfett wird erreicht, indem wir mehr Energie verbrauchen, als wir verbrauchen. Wenn wir trainieren, um Energie zu verbrauchen und somit Körperfett zu reduzieren, dann sollten wir nach Trainingsoptionen suchen, die den größten metabolischen Bedarf haben (d.h den meisten Kraftstoff benötigen, um Leistung zu erbringen).
Mit anderen Worten, je mehr wir uns bewegen, desto mehr Energie wird benötigt.
Dies bedeutet, dass die Durchführung von Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen mehrmals pro Woche einen größeren größerer Energieverbrauch erzeugt als das Isolieren einzelner Körperbereichen an verschiedenen Tagen.
Wenn wir den Muskelaufbau (Hypertrophie) als Methode zur Verbesserung der Körperzusammensetzung betrachten, wird dies im Allgemeinen dadurch erreicht, dass das Muskelgewebe geschädigt und repariert wird.
Ein Muskel benötigt etwa 12-14 Sätze pro Woche, um optimal zu wachsen (vorausgesetzt, die Ernährung stimmt).
Eine Split-Routine zielt darauf ab, dieses Arbeitsvolumen an einem bestimmten Körperteil in einem Training zu erreichen und dann mehrere Tage zur Erholung zu benötigen.
Ein Ganzkörpertraining zielt darauf ab, diese Menge an Belastung (Workload) auf mehrere Trainingseinheiten zu verteilen – das bedeutet, dass das Volumen, das von einem bestimmten Körperteil ausgeführt wird, in jeder Trainingseinheit wesentlich geringer ist – was eine schnellere Erholung, weniger Muskelkater und die Möglichkeit bietet, häufiger zu trainieren.
Emotionales Wohlbefinden. Obwohl die Ästhetik oft der Grund ist, warum viele Menschen ein Trainingsprogramm beginnen, sind es die mentalen Vorteile, die die meisten Menschen dazu bringen, weiterzumachen.
Beständigkeit im Training ist der wichtigste Faktor, um Fortschritte in einem Trainingsprogramm zu erzielen – konsequent dreimal pro Woche mit einem Ganzkörperprogramm zu trainieren, ist eine weitaus kleinere Aufgabe als fünf- oder sechsmal pro Woche mit einem Split-Programm jeden Muskel isoliert zu trainieren.
Ich denke, aus der obigen Begründung geht ziemlich klar hervor, warum ich der Meinung bin, dass eine Ganzkörperroutine für die große Mehrheit der Menschen besser geeignet ist.
Das soll nicht heißen, dass mit einem Split-Programm keine Fortschritte erzielt werden können. Dies ist absolut möglich – es bedeutet nur mehr Trainingseinheiten pro Woche, um den erforderlichen Stimulus zu erreichen, und weitere ergänzende Herz-Kreislauf- und Mobilitätseinheiten, um ein ausgewogenes Programm zu gewährleisten.
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