Ja, der Titel klingt absolut nach Clickbait. Aber alle, die schon eine Weile in der Fitnessbranche unterwegs sind, wissen, dass „toning“ so etwas wie ein Nichtwort ist – und dass es so etwas wie ein „Straffungsprogramm“ nicht gibt.
Besonders bei Frauen kommt das Wort "Straffung" deutlich besser an als Muskelaufbau und wird deshalb oft als Vermarktung bestimmter Programme oder Geräte missbraucht, insbesondere wenn es um das Beintraining geht.
Das Straffen eines beliebigen Bereichs des Körpers ist einzig und allein ein Fall von Körperfettreduktion, während magere Muskelmasse aufgebaut wird oder zumindest erhalten bleibt. Wir erreichen dies mit einer Kombination aus einem milden und nachhaltigen Kaloriendefizit, um das Körperfett zu reduzieren, und einem Training gegen Widerstand (Krafttraining), während wir ausreichend Protein zu uns nehmen, um das magere Muskelgewebe zu erhalten – wir müssen also all diese Komponenten einbeziehen, um das „durchtrainierte“ Aussehen zu erzielen. Wenn wir ohne Krafttraining einfach Kalorien reduzieren, laufen wir Gefahr magere Muskelmasse zu verlieren und nicht unbedingt unser Körperfett. Dies kann zu einem allgemeinen Gewichtsverlust führen, aber nicht zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung. Wie "Strafft" man nun seine Beine effektiv und nachhaltig? Die Hauptmuskeln des Oberschenkelbereichs sind der Quadrizeps (vorne), die Beinbeuger (hinten) und die Adduktoren (der innere Oberschenkel). Ein effektiver und effizienter Trainingsplan für den Unterkörper sollte all dies berücksichtigen – das heißt, er muss aus Bewegungen in mehrere Richtungen bestehen. Wenn es um Beintraining geht, ist einer der häufigsten Fehler, den ich sehe, dass zu viel Fokus auf Cardio Training gelegt wird und sich nur auf das konzentriert wird, was man im Spiegel sehen kann. Damit ist allgemein die Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps) und der Po (Gluteus) gemeint. Während Kniebeugen und Ausfallschritte fantastische Bewegungen und ein Hauptbestandteil in den meisten Plänen sind, sollte der Unterkörper jedoch als ganzes betrachtet werden. Ein Beispieltraining wäre:
Goblet squat (quad dominant) 3 Sätze of 6-8 Whg
TRX (or slider) hamstring curls. (Hamstring dominant) 4 Sätze x 10-12 Whg
Slider lateral lunge (adductor dominant) 3 Sätze x 8 Whg pro Bein
Step up (glute dominant) 3 Sätze x 8 pro Bein
Hamstring bridge (hamstring dominant). 3 Sätze x 12 reps
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